Ushtrohu 1 Min
Ushtrime për barkun dhe core
Plank Hold, Crunches, Air Bike Crunches, Climbers dhe Plank Rotations për stabilitet, bel dhe bark anësor.
48 ushtrime · pa pajisje · shqip
48 ushtrime në shtëpi për 1 minutë.
Lista shqip me ushtrime të shpejta për barkun, këmbët, vithet, krahët, shpatullat, shpinën, kardio dhe stretching. Bëji në shtëpi ose zyrë, pa palestër dhe pa pajisje.
- 48 ushtrime
- 6 kategori
- 0 pajisje
Pse 1 minutë?
Nuk të duhet një orë. Të duhet një minutë, shpesh.
Shumica prej nesh rrimë ulur me orë të tëra në punë, në mësim ose para ekranit. Zgjidhja nuk është gjithmonë një program i gjatë. Janë ushtrime të shpejta në shtëpi ose zyrë, mjaftueshëm të thjeshta sa t'i bësh shpesh: për energji, lëvizshmëri, këmbë më aktive, shpinë më të lehtë dhe bark më të angazhuar.
E shpejtë
Një rreth zgjat rreth një minutë. E fut lehtë mes takimeve, mësimit ose punës në kompjuter.
Kudo
Në shtëpi, në zyrë a në dhomë. Nuk të duhet vend i veçantë, palestër, pesha apo pajisje.
Për fillestarë
Zgjidh ushtrime low-impact, kardio të lehtë ose lëvizje për barkun, këmbët, vithet dhe krahët me ritmin tënd.
Ushtrime sipas qëllimit
Gjej ushtrime për barkun, këmbët, vithet, krahët, shpinën ose kardio
Fjalët që njerëzit kërkojnë më shpesh janë të thjeshta: ushtrime në shtëpi, ushtrime pa pajisje, ushtrime për barkun, këmbë, vithe, krahë dhe shpinë. Këtu i ke të gjitha në një listë të qartë.
Ushtrime për këmbë dhe vithe
Squats, Lunges, Bridges, Side Leg Raises dhe Calf Raises për këmbë, vithe, pulpa dhe balancë.
Ushtrime për krahë dhe shpatulla
Arm Circles, Arm Raises, Arm Scissors dhe Bicep Extensions për shpatulla dhe krahë pa pesha.
Ushtrime për shpinën dhe qëndrimin
Chest Expansions, Reverse Angels, W-Extensions dhe Prone Reverse Fly për shpinën e sipërme pas qëndrimit ulur.
Kardio në shtëpi
High Knees, Jumping Jacks, Step Jacks, Split Jacks dhe Hops on the Spot për të lëvizur shpejt pa palestër.
Stretching dhe lëvizshmëri
Stretches, Chest Expansions dhe Wide Arm Circles për të ndërprerë uljen e gjatë dhe tensionin e përditshëm.
Rutina për fillestarë
Një rreth i thjeshtë, rreth 1 minutë
Pa numërues dhe pa nxitim — bëji ushtrimet me radhë, me ritmin tënd. Përsërite 2–3 herë kur të kesh më shumë kohë.
-
1
20 sek
High Knees
Ec në vend duke ngritur gjunjët lart. Ngroh trupin dhe përshpejton pulsin.
-
2
20 herë
Jumping Jacks
Jumping Jacks klasike — hap këmbët dhe ngri krahët njëkohësisht.
-
3
15 herë
Squats
Ulu sikur të rrish në karrige, shpina drejt, gjunjët mbi thembra.
-
4
30 sek
Arm Circles
Shtri krahët anash dhe bëj rrathë të vegjël për të ngrohur shpatullat.
-
5
20 herë
Calf Raises
Ngri thembrat lart mbi gishta e ulu ngadalë. Punon pulpat.
-
6
15 sek
Stretches
Shtri krahët lart, merr frymë thellë dhe qetësohu.
Këshillë: ndal menjëherë nëse ndjen dhimbje. Më mirë pak ushtrime çdo ditë sesa shumë një herë.
48 ushtrime pa pajisje
Lista e plotë: 48 ushtrime në shtëpi për 1 minutë
Zgjidh një ushtrim për barkun, këmbët, vithet, krahët, shpatullat, shpinën, kardio ose stretching. Të gjitha bëhen me peshën e trupit, pa palestër dhe pa pajisje.
20 sek
Kardio
High Knees
Ec ose vrapo lehtë në vend duke ngritur gjunjët drejt belit. Ushtrim kardio në shtëpi për të rritur pulsin dhe për të ngrohur këmbët pa pajisje.
30 sek
Bark & core
Knee-to-Elbows
Ngrije gjurin drejt bërrylit të kundërt dhe rrotullo trupin lehtë. Ndihmon për aktivizimin e barkut, belit dhe koordinimit.
20 sek secila
Kardio
Single Leg Hops
Kërce butë me një këmbë dhe mbaje trupin të kontrolluar. Ushtrim i shkurtër për balancë, pulpa dhe kardio.
12 herë
Këmbë & vithe
Bridges
Shtrihu në shpinë, përkul gjunjët dhe ngri legenin lart. I mirë për vithet, pjesën e poshtme të shpinës dhe kontrollin e trupit.
30 sek
Bark & core
Flutter Kicks
Shtrihu në shpinë dhe lëviz këmbët lart e poshtë me ritëm të vogël. Ushtrim për barkun e poshtëm dhe fleksorët e ijëve.
15 herë
Bark & core
Crunches
Përkulu lehtë duke ngritur shpatullat nga dyshemeja. Një ushtrim bazë për barkun që bëhet në shtëpi pa pajisje.
30 sek
Bark & core
Heel Taps
Shtrihu me gjunjë të përkulur dhe prek thembrat anash me radhë. Aktivizon barkun anësor dhe belin me lëvizje të kontrolluar.
30 sek
Kardio
Climbers
Nga pozicioni plank, afro gjunjët drejt gjoksit me ritëm. Kombinon ushtrime për barkun, shpatullat dhe kardio në një lëvizje.
45 sek
Stretching
Stretches
Shtri krahët, këmbët dhe shpinën butësisht. I përshtatshëm për pushime të shkurtra kur rri gjatë ulur.
20 sek
Bark & core
Plank Hold
Mbështetu në parakrahë ose duar dhe mbaje trupin drejt. Ushtrim për barkun, stabilitetin e core dhe shpatullat.
12 herë
Këmbë & vithe
Squats
Ulu sikur po prek një karrige dhe ngrihu prapë me kontroll. Ushtrim klasik për këmbë dhe vithe në shtëpi.
15 herë
Këmbë & vithe
Calf Raises
Ngrihu mbi majat e gishtave, mbaje pak dhe ulu ngadalë. I thjeshtë për pulpat dhe kontrollin e kyçeve.
12 herë
Krahë & shpatulla
Bicep Extensions
Përkul parakrahët drejt shpatullave dhe zgjati sërish. Ushtrim i lehtë për krahët pa pesha.
30 sek
Krahë & shpatulla
Side Shoulder Taps
Hapi krahët anash dhe prek shpatullat me radhë. Ndihmon për ngrohjen e shpatullave dhe krahëve.
30 sek
Bark & core
Shoulder Taps
Në plank, prek shpatullën e kundërt me secilën dorë. Ushtrim për barkun dhe stabilitetin e trupit.
30 sek
Krahë & shpatulla
Arm Circles
Shtri krahët anash dhe bëj rrathë të vegjël. I mirë për ngrohje të shpatullave gjatë pushimeve në zyrë.
30 sek
Kardio
Jumping Jacks
Hap këmbët dhe ngri krahët njëkohësisht, pastaj kthehu në qendër. Ushtrim kardio pa pajisje për trupin e plotë.
30 sek
Kardio
Seal Jacks
Kërce duke hapur këmbët dhe duke bashkuar krahët përpara. Aktivizon krahët, gjoksin dhe këmbët.
30 sek
Kardio
Step Jacks
Bëj hapa anash ndërsa ngre krahët mbi kokë. Variant low-impact për kardio në shtëpi dhe për fillestarë.
30 sek
Kardio
Side Jacks
Lëviz anash nga njëra këmbë te tjetra me krahë aktivë. Ndihmon ritmin, këmbët dhe pulpat.
10 herë
Këmbë & vithe
Lunges
Bëj një hap përpara, ulu pak dhe kthehu në qendër. Ushtrim për këmbë, vithe dhe balancë.
30 sek
Kardio
Butt Kicks
Vrapo lehtë në vend duke afruar thembrat drejt vitheve. Ngroh kofshët e pasme dhe mban pulsin aktiv.
12 secila
Këmbë & vithe
Side Leg Raises
Ngrije këmbën anash dhe ule ngadalë. Ushtrim për vithe, ijë dhe pjesën e jashtme të kofshëve.
12 herë
Shpinë & qëndrim
Prone Reverse Fly
Shtrihu barkas dhe ngri krahët anash me kontroll. I mirë për shpinën e sipërme, shpatullat dhe qëndrimin.
12 herë
Shpinë & qëndrim
W-Extensions
Barkas, tërhiq krahët në formë W dhe zgjati sërish. Ndihmon hapjen e gjoksit dhe forcimin e shpinës së sipërme.
20 sek
Këmbë & vithe
Squat Hold
Ulu në squat dhe mbaje pozicionin pa u nxituar. Punon këmbët, vithet dhe qëndrueshmërinë muskulore.
30 sek
Krahë & shpatulla
Scissor Chops
Lëviz krahët diagonalisht para trupit duke alternuar anët. Aktivizon core, shpatulla dhe koordinim.
30 sek
Krahë & shpatulla
Arm Scissors
Kryqëzo krahët para trupit duke ndërruar krahun që kalon sipër. Ngroh gjoksin dhe shpatullat pa pajisje.
30 sek
Krahë & shpatulla
Arm Raises
Ngriji krahët drejt mbi kokë dhe uli me kontroll. Lëvizje e thjeshtë për shpatulla dhe krahë.
30 sek
Shpinë & qëndrim
Chest Expansions
Tërhiq krahët prapa për të hapur gjoksin dhe liroji ngadalë. I mirë pas qëndrimit ulur dhe punës në kompjuter.
10 herë
Këmbë & vithe
Reverse Lunges
Bëj një hap mbrapa, përkul gjurin e përparmë dhe kthehu në këmbë. Variant i mirë për këmbët dhe vithet.
30 sek
Kardio
Split Jacks
Kërce duke ndërruar këmbët përpara dhe mbrapa si gërshërë. Ushtrim kardio për këmbë dhe ritëm.
30 sek
Bark & core
Air Bike Crunches
Shtrihu dhe pedalo këmbët ndërsa afron bërrylin me gjurin e kundërt. Ushtrim i njohur për barkun dhe obliques.
30 sek
Bark & core
Scissors
Shtrihu dhe kryqëzo këmbët drejt lart e poshtë me kontroll. Punon barkun e poshtëm dhe kontrollin e këmbëve.
30 sek
Bark & core
Crunch Kicks
Bëj crunch dhe shkelmo këmbët me radhë. Kombinon ushtrime për barkun me lëvizje të këmbëve.
30 sek
Bark & core
Plank Rotations
Nga plank, rrotullo ijët majtas dhe djathtas me kontroll. Punon anët e barkut, belin dhe shpatullat.
30 sek
Kardio
Hops on the Spot
Kërce lehtë në vend me të dyja këmbët. Lëvizje e thjeshtë për kardio të shpejtë në shtëpi.
12 herë
Krahë & shpatulla
Arm Extensions
Shtyji krahët përpara dhe tërhiqi mbrapa me kontroll. Ushtrim për tonifikim të krahëve pa pesha.
30 sek
Kardio
Jumping T's
Kërce duke hapur krahët drejt anash në formë T. Aktivizon këmbët dhe shpatullat ndërsa rrit pulsin.
30 sek
Kardio
Squat Jacks
Kërce me këmbët hapur, ulu në squat dhe kthehu prapë. Ushtrim i fortë për këmbë, vithe dhe kardio.
30 sek
Shpinë & qëndrim
Reverse Angels
Shtrihu barkas dhe rrëshqit krahët nga anash drejt mbi kokë. Ndihmon shpinën e sipërme dhe shpatullat.
12 herë
Këmbë & vithe
Hero Squats
Bëj squat dhe ngrihu duke shtrirë krahët lart. Kombinon këmbët, vithet dhe shpatullat në një lëvizje.
30 sek
Krahë & shpatulla
Side Arm Raises
Ngriji krahët anash deri në lartësinë e shpatullave dhe uli ngadalë. Ushtrim i pastër për shpatulla.
30 sek
Krahë & shpatulla
Wide Arm Circles
Bëj rrathë të mëdhenj me krahë të shtrirë. Liron shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
20 sek secila
Bark & core
Raised Leg Circles
Shtrihu, ngrije një këmbë dhe vizato rrathë të ngadaltë. Punon barkun, ijët dhe kontrollin e lëvizjes.
10 herë
Këmbë & vithe
Lunge Step-Ups
Bëj hap në lunge dhe ngrihu duke alternuar këmbët. Ndihmon forcën e këmbëve, vithet dhe balancën.
30 sek
Bark & core
Plank Leg Raises
Në plank, ngrije njërën këmbë lart dhe ndërro anën. Shton punë për barkun, vithet dhe stabilitetin.
12 herë
Krahë & shpatulla
Side Bicep Extensions
Përkul dhe zgjat krahët anash me shtrëngim të lehtë. Ushtrim për krahët dhe shpatullat pa pajisje.
Do më shumë?
Merr aplikacionin në telefon
Faqja të jep 48 ushtrime për të nisur menjëherë. Kur të duash kujtesa gjatë ditës, rotacion ushtrimesh dhe progres të qetë, shkarko aplikacionin celular — plotësisht jashtë linje dhe pa llogari.
Së shpejti nëApp Store
Së shpejti nëGoogle Play
Së shpejti · iOS & Android
Pyetje të shpeshta
Çfarë duhet të dish për ushtrimet 1-minutëshe
Çfarë është Ushtrohu 1 Min?
Ushtrohu 1 Min është një faqe shqip për ushtrime të shkurtra 1-minutëshe që mund t'i bësh në shtëpi, në zyrë ose gjatë pushimit, pa pajisje.
A i liston faqja të gjitha 48 ushtrimet?
Po. Lista përfshin 48 ushtrime 1-minutëshe, nga kardio dhe stretching deri te ushtrime për barkun, këmbët, vithet, krahët, shpatullat dhe shpinën.
A mund të ushtrohem në shtëpi pa pajisje?
Po. Të gjitha ushtrimet këtu bëhen me peshën e trupit — nuk të duhet palestër, pesha apo pajisje. Të duhet vetëm pak hapësirë.
Sa shpesh duhet të bëj ushtrime 1-minutëshe?
Nise me një minutë çdo një a dy orë kur rri ulur. Qëllimi është të krijosh një zakon të vogël, jo të bësh stërvitje të rëndë.
A janë këto ushtrime për fillestarë?
Po. Nis me rutinën për fillestarë dhe bëji ushtrimet me ritmin tënd. Ndal sa herë të duhet — nuk ka numërues dhe nuk ka presion.
A mund t'i bëj këto ushtrime në zyrë?
Po. Shumë prej ushtrimeve bëhen pranë tavolinës ose në një hapësirë të vogël. Zgjidh variantet më të qeta nëse je në ambient pune.
A më duhet palestër ose abonim?
Jo. Kjo faqe është falas dhe ushtrimet bëhen kudo. Aplikacioni celular është opsional nëse do më shumë ushtrime dhe kujtesa.
Ku mund ta marr aplikacionin?
Aplikacioni celular vjen së shpejti për iOS dhe Android. Ndiqe këtë faqe për njoftime.